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天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭，北京“一键入冬”，万物进入闭藏阶段。注重养生的朋友们，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了。除了进补，冬季适当的锻炼对人体是大为有益的。不过，这个时候我们一定要格外注意膝关节的保护，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天，中医正骨科的医生就来跟大家分享几个冬季护膝的小妙招儿。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊的患者膝关节不适的比例大幅增加。

　　冬季人体为了保存能量，阳气内敛，气血内收，关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下，关节部分的韧带、肌肉弹性远不如平时，无论是久坐起身、日常行走还是锻炼，都容易出现韧带肌肉的拉伤。

　　所以，在改变体位和动作的时候，一定要轻缓，让关节有充分的适应过程，锻炼前一定要做好充分的热身，关节达到最佳状态以后再开始锻炼。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提的是，大家在冬季锻炼的同时，务必要做好关节部分的保暖，防止出现不必要的损伤。

　　因其使用广泛且受季节影响大，膝关节的保暖尤为重要。冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身的稳定性下降，软骨、半月板这些缓冲功能的部分容易出现比平时更多的磨损。

　　所以，建议大家在平时佩戴护膝，既能一定程度上保暖，增强局部循环，又能对关节起到缓冲保护的作用，减慢退变进程，避免损伤。

　　再次强调，如果有关节病变，症状剧烈或反复出现，或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者，还请及时就诊。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用，除了大家都知道的靠墙深蹲以外，下面再教大家两招锻炼膝关节的方法。

　　方法一　找一面墙，身体侧面对着墙面，坐姿，面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品，如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平，再缓慢放回，10次一组，一侧做完后调整椅子位置换另一侧，根据自己情况做2-4组，每天一次，提高关节稳定性，纠正力线。

　　方法二　找一个单杠或者双杠，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空的地方。支撑起下半身，悬空过程中两腿交替轻微抬起，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏，两腿快速交替。动作要轻快轻巧，两侧各蹬踏15次为一组，休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组，每天一次，这个动作对上身支撑能力有要求，所以请广大患者朋友量力而行。

　　除此之外，按摩也是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处，以按之轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组，还有腘窝里的委中穴，按揉20下为一组，每天早晚各两组即可，也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

乘着“慢火车” 迈进幸福年******

　　【一线见闻】

　　光明日报记者 訾谦 光明日报通讯员 于海

　　又到一年春运时。神州大地上，一列列“复兴号”“和谐号”载满了踏上归途的旅客，飞驰的列车处处洋溢着节日的气息。在陕西，一列开行在秦岭山区、最低票价仅3元的6063次公益“慢火车”，也为沿线居民带来了新春的喜悦。

　　1月9日清晨，在新疆乌鲁木齐打工的李承仓经过K1538次列车30个小时的路途，终于抵达“中转站”陕西宝鸡站，在这里，他还需要倒一趟6063次“慢火车”，才能到达自己的家乡甘肃宏庆。

　　李承仓的身边放着一件半人高的拎包，还有一件用床单裹起来的行李。“这里面全是新疆特产！开心果、巴旦木，还有大枣，带回来给孙子尝尝！”

　　李承仓将要乘坐的6063次列车被誉为“秦岭最美小慢车”，已经开行了65个年头，全程350公里，沿途停靠秦岭深处的32个车站，大部分是乡村小站，车上的乘客有进城卖菜的老乡，也有上下学的孩子们，日常通勤的务工人员，可以说6063次列车就是山里的“铁路公交”。

　　以往，山里的村民们大多没有收入来源，只能在家种些蔬菜瓜果，养些鸡鸭鱼鹅。对他们来说，6063次列车就是免费货车，所有的蔬菜、水果、家禽，无论多少，都不收一分运费。如今虽然大家都富裕了，但把火车当货车的习惯却延续了下来。

　　今年58岁的向宝林是6063次“慢火车”的列车长，已在铁路部门工作40余年。据他介绍，临近春节，大家都在备年货，许多老乡刚把特产提上车，就被别的旅客直接买走了，为了方便老乡卖货，他也会把一些卖菜信息通过广播推广出去，列车俨然成了一座“小型菜市场”。

　　今年中国铁路西安局还为管内担当的七对公益性“慢火车”全部升级为空调列车，6063次“慢火车”也升级了。“升级后，车厢环境更加温暖整洁。”向宝林说。

　　“慢火车”承载的不仅是乡情，更是公益。如今的高铁时代，像6063次这样的“慢火车”在祖国的偏远地区仍有81对，日均发送旅客超6万人次。不论时代如何变化，铁路人肩上的社会责任和历史使命始终未变，这些“慢火车”将继续为飞速前行的中国社会做好基础保障，让山区人民享受到发展的红利。

　　《光明日报》（ 2023年01月12日 15版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）